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10公里长跑如何跑进40分

10公里长跑如何跑进40分

更新时间:2023-06-21 04:11:58

10公里长跑如何跑进40分

10公里长跑如何跑进40分?

十公里配速四分钟以内,这个速度绝对能算是大神了。二级运动中的标准是十公里跑进34分,也就是说十公里跑40分已经非常接近专业运动中了。甚至大多数跑步爱好者一公里跑四分钟都难以做到。

正常来说,要提升长跑速度,只要心肺系统、大腿肌肉力量、身体耐力这三个条件能提升,速度就会会提升。

心肺系统在跑步中的提升最大,这个没得说,坚持长跑就是了。不过也不能每天长跑,很容易过度运动,把自己跑伤了。

要提升跑步速度,腿部肌肉是要侧重锻炼的。做负重深蹲锻炼大腿前侧肌肉和臀部肌肉,做腿弯举或单腿负重硬拉锻炼大腿后侧肌肉,做负重提踵锻炼小腿肌肉。(下图为单腿壶铃硬拉)

很多人以为无氧运动锻炼的肌肉是“死肌肉”,会影响跑步成绩。其实力量训练才是跑步速度的关键,肌肉量提升了,肌肉耐力和爆发力才能进一步提升,力量训练是提升所有运动能力的基础。

并且强壮的肌肉组织能在高强度的跑步中保护关节,这也是避免运动损伤和过度运动的关键。

一般来说,跑步不可以每天跑,力量训练也不可以每天练,如果交叉训练的话,跑步成绩是可以更轻松提升的。

最后,需要注意的一点是,已经适应跑步的大腿,负重能力相对较弱,所以力量训练时不要过度追求大重量,一般用最大负重的百分之五六十,每组做十五~二十个就行了。

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