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自己在家怎么练习撕腰

自己在家怎么练习撕腰

更新时间:2023-09-27 11:43:48

自己在家怎么练习撕腰

步骤/方式1

引体卷腹。

找一个可以做引体的器械,找一个哑铃用来当为辅助工具。首先放松身体,双手握住器械保持身体悬空,双脚完全离开地面,同时在两大腿之间夹住一个哑铃,重量适中,将双腿紧紧的并拢,不要让它掉出来了。然后做类似卷腹运动,就是将下肢抬起,让膝盖尽量往胸前靠拢,过程当中可以看到腹部的卷动以及腰部的拉伸。

步骤/方式2

“燕飞”或“小燕飞”:锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期,这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼;

步骤/方式3

腿部拉力运动。

与上一个动作不动,这次是用双脚来拉动拉力器进行反向的锻炼。双手扶住一个杆子,固定的杆子。双手夹住拉力器的绳索,要保持绳索不会脱落了。然后保持上身不动,拉动拉力器,将下肢整个往腹部挤压过来,尽量让膝盖能够靠近到手臂,这样的拉伸腰部和挤压腹部程度是最好的。

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