步骤/方式1
引体卷腹。
找一个可以做引体的器械，找一个哑铃用来当为辅助工具。首先放松身体，双手握住器械保持身体悬空，双脚完全离开地面，同时在两大腿之间夹住一个哑铃，重量适中，将双腿紧紧的并拢，不要让它掉出来了。然后做类似卷腹运动，就是将下肢抬起，让膝盖尽量往胸前靠拢，过程当中可以看到腹部的卷动以及腰部的拉伸。
步骤/方式2
“燕飞”或“小燕飞”：锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”;对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼;
步骤/方式3
腿部拉力运动。
与上一个动作不动，这次是用双脚来拉动拉力器进行反向的锻炼。双手扶住一个杆子，固定的杆子。双手夹住拉力器的绳索，要保持绳索不会脱落了。然后保持上身不动，拉动拉力器，将下肢整个往腹部挤压过来，尽量让膝盖能够靠近到手臂，这样的拉伸腰部和挤压腹部程度是最好的。
