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提臀带的正确锻炼方法

提臀带的正确锻炼方法

更新时间:2023-10-01 11:56:22

提臀带的正确锻炼方法

正确方法:

动作一:弹力带臀桥外展(16-20次)

将弹力带系在大腿处,仰卧,双腿屈膝双脚踩地,肩部与头部支撑身体,臀部微微悬空,双手置于身体两侧

慢慢向上顶起臀部,至上半身与大腿处于同一直线,然后保持双脚不动,双膝向两侧打开

顶点稍停后双膝还原,然后再下压臀部还原,注意还原时臀部不要落实于地面

动作二:弹力带半蹲左右平移(16-20次)

将弹力带系于大腿处,双脚分开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳

臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状,然后在此基础上向侧方迈出一条腿,另一条腿跟随,使身体向一侧移动一个体会

身体站姿后,再依次向回移动还原

注意动作全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

动作三:弹力带跪姿后抬腿外展(双侧各16-20次)

将弹力带系于大腿处,俯身单膝跪地,双臂位于肩部正下方支撑身体

背部挺直,非支撑腿与支撑腿并拢,保持身体稳定,将支撑腿向后上方抬起

至动作顶点后再将活动动作向侧方摆动,顶点稍停后反方向依次还原

注意动作过程中除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动

动作四:斜向后撤箭步蹲(双侧各16-20次)

将弹力带系在大腿处,双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手于胸前握拳

保持身体稳定,向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲,至双腿大小腿垂直后起身还原

注意全程保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五:单腿臀桥(双侧各16-20次)

将弹力带系在大腿处,仰卧,肩部与头部支撑身体,臀部微微悬空

一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿向前伸直并保持大腿大腿并拢状态

臀部发力向上抬起臀部至上半身与大腿处于同一平面

顶点稍停后下压臀部还原,注意还原时臀部微微悬空,不要落实于地面

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