回答如下：以下是适合新手的健身训练计划：
周一：
1. 5分钟的热身活动，例如快走或跑步机上的慢跑
2. 20分钟的有氧运动，例如跳绳、慢跑、跑步机或者自行车
3. 3组12次的哑铃卧推
4. 3组12次的哑铃弯举
5. 3组12次的俯卧撑
6. 3组12次的仰卧起坐
周二：
1. 5分钟的热身活动，例如快走或跑步机上的慢跑
2. 20分钟的有氧运动，例如跳绳、慢跑、跑步机或者自行车
3. 3组12次的哑铃深蹲
4. 3组12次的哑铃硬拉
5. 3组12次的哑铃半推力举
6. 3组12次的仰卧腿举
周三：休息
周四：
1. 5分钟的热身活动，例如快走或跑步机上的慢跑
2. 20分钟的有氧运动，例如跳绳、慢跑、跑步机或者自行车
3. 3组12次的哑铃卧推
4. 3组12次的哑铃弯举
5. 3组12次的俯卧撑
6. 3组12次的仰卧起坐
周五：
1. 5分钟的热身活动，例如快走或跑步机上的慢跑
2. 20分钟的有氧运动，例如跳绳、慢跑、跑步机或者自行车
3. 3组12次的哑铃深蹲
4. 3组12次的哑铃硬拉
5. 3组12次的哑铃半推力举
6. 3组12次的仰卧腿举
周六：休息
周日：休息
这个计划可以帮助新手建立起基础体力和肌肉力量。请注意，每个练习都应该在适当的重量下进行，以避免过度紧张和受伤。另外，每个练习之间需要有适当的休息时间。
