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吃什么食物可以补钙

吃什么食物可以补钙

更新时间:2023-09-22 13:05:41

吃什么食物可以补钙

您好, 补钙的方式大体分为食补和药补,在人体仍然处于健康状态时,食补的方式当然优于药补,哪些食物可以补钙也是老百姓应该知道的常识。

以下,我将为您详细介绍生活中哪些常见的食物含有丰富的钙含量,以及如何科学通过药物补钙。

令大家意想不到的,日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。所以可以适度食用配合麻酱一起吃的食物,比如凉拌凉皮,拌面等。但毕竟不是常食用食品,可能很难让大家接受用来补钙。

排名第二的是虾皮,虾皮的含钙量很丰富,100克虾皮中的含钙量为991毫克,仅次于芝麻酱。虾米营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,且其肉质松软,易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

排名第三的是奶类。以牛奶及牛奶制品为最好,奶类不但含钙丰富,且吸收率高,是补钙的良好来源,同时牛奶里能补充蛋白质、铁、锌等矿物质。其中全脂奶,即我们常见的普通牛奶,蛋白质含量约3%,脂肪含量约3%,钙含量约120毫克/100毫升,并含有脂溶性维生素K、A、E等,是我们补钙的最佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克,奶类喝起来也更方便一些,不用特殊烹调,因此牛奶成为补钙的首选食物。但也有一部分人乳糖不耐受,喝了奶可能会呕吐。

如果不能喝牛奶,蛋黄和鱼贝类含钙也很高,海产品中的钙也很丰富,除了虾皮、虾、海带、紫菜,带刺骨制成的鱼松、肉松。植物食物中的钙含量以大豆类制品、硬果类食物(如花生仁、核桃仁)。蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。

动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高,但难溶解于水,所以民间通常用骨头汤来喂婴儿,其实这样做并得不到多少钙质。而且大多数的汤内含有嘌呤,会造成痛风,所以喝汤的性价比太低,不建议用来补钙。

蔬菜类食物中,紫菜富含钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健;含有一定量的甘露醇,可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能,可促进淋巴细胞转化,提高机体的免疫力;可显著降低进血清胆固醇的总含量。紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%,有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。

需要注意的是,有些食物如植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸,会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收,例如菠菜中草酸过高,把菠菜煮豆腐,反而使豆腐中的钙不能吸收,所以这种烹调方式不建议用来补钙。

我们的摄入真的够吗?

成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克,如果是骨折病人、老人家、小孩儿童等的话其含量应该增至1000毫克。但调查显示,中国人从一日三餐中仅仅获得约400毫克的钙,如果注重选择含钙丰富的食物如小虾皮,贝壳类及豆制品等,才勉强可以达到500毫克,显然我们的摄入量是不够的,这样长久以来,会产生骨质疏松,甚至发生骨折,这时人体就处于病态了,食补的基础上还需要进行药物补充。

如何药物补充?

说到补钙,要搞清楚为什么补钙,99%的人补钙的目的是防止骨质疏松,所以补钙绝不是单一的目的,科学防骨松应该是:合理膳食+钙+维生素D+维生素K+晒太阳。

市面上常见的钙剂主要有三种:有机钙,无机钙,分子钙,常见的无机钙吃完可能会导致便秘,液体钙含钙量不是很稳定,分子钙可能更易吸收,可以根据品牌大小,自己合适的价格来选择,无论哪种钙,每日的补钙量一定要达到1000-1200毫克,因为年轻的健康人每日都需要摄入800毫克,老年人的钙流失更重,需要补充更多钙。


但单纯补钙是无法达到作用的,一定要配合维生素D,因为钙只有配合维生素D才能吸收,维生素D也是可以药物补充的,每日需摄入2000国际单位,多晒太阳也会促进产生维生素D产生。再配合维生素K,每日45毫克。还有每年一次的静脉注射密固达,连续三年,可以减少骨钙流失。

这样就是一套完整的抗骨质疏松的补钙治疗了。当然,我们还是仍然推荐食补为首要方式,而且不要等到骨质都流失了才开始补钙,女性要从绝经后就开始补钙,男性超过55岁也要开始注意适度运动,对晒太阳,适度的补充钙剂。

以上,就是笔者为您准备的补钙抗骨松的科学方案,如果您觉得有用,欢迎您转发给身边的人,帮助更多的人守护健康!

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