1、左右扭转
口令：吸气，坐骨向下扎根，头顶心向上提，延展脊柱
呼气，保持双肩不动，下巴与地面平行，头颈部转向右后方，眼睛向后看
吸气，头颈部回正
呼气，头颈部转向左后方，眼睛看向后方
吸气，头颈部回正
2、左右侧弯（拉伸侧肩膀放松，不要耸肩）
向左侧弯
口令：吸气，坐骨向下扎根，头顶心向上提，延展脊柱
呼气，保持双肩不动，左耳贴靠左肩
在这里保持3～5个呼吸，每一次吸气，都向头顶的方向延展脊柱，每一次呼气，都让左耳更多的贴靠左肩。
吸气，不动
呼气，保持头颈部向左侧弯的幅度不丢，缓慢的向下低头（看向左下方）
在这里保持3～5个呼吸，每一次吸气，都向头顶的方向延展脊柱，每一次呼气，都增加向下低头的幅度。
吸气，不动
呼气，保持头颈部侧弯和低头的幅度不丢，下巴微收，头颈部转向右上方。保持3～5个呼吸。
吸气，头颈部回到中立位。
