1、跪坐在垫子中央，上半身向前向下，用手肘抵靠在膝关节前侧（手肘与膝要碰在一起），小臂相互平行，指尖朝前。
2、抬高臀部向上，记住中指指间的位置，用掌跟去压实中指指尖的位置（指尖依然朝前）。
3、观察双手臂与肩同宽，双大腿与臀同宽。两手臂与两大腿相互平行且垂直于地面。
4、抬起小腿，脚尖绷直，将小腿前侧和脚背向脚尖方向伸展，再发力下压地面。使小腿胫骨和脚背压实地面，增加受力面积，缓减膝关节压力。若仍有压力（疼痛），在膝盖下方垫瑜伽毯。
5、十个手指大大张开，将食指指尖向前，虎口下压，使指腹、掌心、掌跟全都压实地面。增加受力面积，缓减手腕的压力。
6、两臂自然伸直，小臂内旋，大臂外旋，使肘窝相对，不超伸。
7、骨盆稳定中正不塌腰翘臀，可通过腹部内收，尾骨内卷一点点来调整。
8、腹部核心收紧向内环收。
9、脊背延展呈现一个平整面，脊柱向前拉伸。
10、胸腔展开（不含胸也不过分伸展胸前侧肌肤）
11、双肩向后拉，不耸肩。
12、颈椎中正，眼睛看向正前方地板。
