首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天胸部：哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举6组弯举6组腹肌第二天腿部：深蹲6组箭步蹲4组提踵6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）哑铃划船4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右是练三天休息一天的循环重复
