一、深蹲
想健身、先深蹲。因为深蹲是收益最高的下肢动作，它能锻炼几乎所有的下肢肌。另外是深蹲本身也是人体最基础的运动模式之一，实用性极强。
就算你因为某些原因做不了杠铃深蹲，你也要找到其他方法去替代它，而不能不做：
腰痛——保加利亚深蹲

膝盖痛——箱式深蹲

力量小——高脚杯深蹲

二、硬拉
硬拉的上榜理由和深蹲一样，一是能够调动全身大量肌群，二是能让你掌握髋部的铰链运动模式。
这里也为腰痛的人准备了2个替代版本：
三分之二程硬拉

六角杠硬拉

三、卧推
作为健身房三大项之一，卧推的上榜理由也和前两项相同。增加胸肌围度的最佳方法，增强上肢力量的王牌动作。

四、引体向上
练背最好的方法之一，它的优点实在是太多了。其中一个优点就是可以方便的调整负载。
既可以通过悬挂杠铃片增重量、也可以用弹力带减重量，让所有人都能上手练习并从中获益。
