先从简单体式开始，循序渐进！
1、简易坐
从简易坐开始调整呼吸
注意坐骨向下发力，脊柱向上延展
保持双肩下沉，停留3-5分钟
2、下犬式
从上一动作退出，进入下犬式
注意大臂外旋，脊柱延展
坐骨向后向上，停留3-5个呼吸
3、战士二式
从下犬式退出，右腿迈向双手中间
右髋外旋，右腿屈膝垂直脚后跟
进入战士二式，停留3-5个呼吸
4、三角式
吸气，右腿伸直，脊柱向右侧延展
呼气，收紧核心，左手向上伸直
进入三角伸展式，停留3-5个呼吸
之后回到下犬式，动作3-4换边
5、双角式
从上一动作退出，双腿横向分开
双脚分开大于一腿长，，脚尖朝前
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
折髋向前屈，双手后背十指互扣
双手远离身体，停留3-5个呼吸
6、弓式
俯卧，吸气，双腿屈膝找臀部
双肩向后绕动，双手抓住脚踝
呼气，收紧核心，胸腔、膝盖离地
双肩放松下沉，停留3-5个呼吸
7、8字扭转
俯卧，双手两侧伸直平贴地面
呼气，收紧核心，身体转向右侧
左脚在右腿后侧踩地，左肩向后
停留1-2分钟后，交换另外一侧
8、大拜式变体
双膝跪地，臀部向后坐于脚后跟
身体向前延展，双手屈肘推地
双手掌心相对放在后脑勺
腋窝、胸腔伸展，停留1-2分钟
9、休息术
仰卧，双手、双腿自然摊放
身体放松，停留5-8分钟
