南瓜子仁是一种富含营养的食品，生或熟的营养价值都很高。但煮熟的南瓜子仁比生的更容易被人体吸收利用，因此煮熟的南瓜子仁营养更容易被吸收。
以下是南瓜子仁的主要营养成分：
1. 蛋白质：南瓜子仁中含有丰富的优质蛋白质，是植物蛋白的重要来源。
2. 脂肪：南瓜子仁中含有富含的脂肪，其中大部分是多不饱和脂肪酸，对人体有益处。
3. 碳水化合物：南瓜子仁中含有少量的碳水化合物，主要为淀粉和纤维素。
4. 维生素：南瓜子仁富含多种维生素，包括维生素A、维生素E、维生素C等，其中维生素E含量最丰富。
5. 矿物质：南瓜子仁含有丰富的矿物质，特别是锌、铁、镁和锰等。
总的来说，无论是生还是熟的南瓜子仁都是一种非常营养的食品，但煮熟的南瓜子仁营养更容易被人体吸收利用，并且煮熟的南瓜子仁还有增加食欲、消化和营养吸收等作用。
