步骤/方式1
坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举，因为有了背部的支撑，可以用相对较大的重量训练。但是，最好有个专业的推举架子，方便将杠铃拿下来和放回去。
步骤/方式2
直立杠铃划船
这个动作很多“键盘健身专家”都说对肩关节有损伤，不能说完全扯淡，但是实战训练中并未出现专家们说的情况。实战建议是：这是一个非常好的肩部中束训练动作，掌握好重量和幅度。这也是众多健美实战老炮儿最喜欢的肩部训练动作之一。
步骤/方式3
阿诺德推举
这是阿诺德.施瓦辛格早年训练非常喜欢的动作。哑铃从胸前开始，随着动作的进行，逐渐向身体两侧旋转，最后推到头顶位置。这个动作的精髓在于“旋转”，让更多的肩部肌群参与进来。
