1. 金刚跪
跪立，双膝内侧并拢
脚背下压地面，臀部坐脚后跟
手掌重叠放在会阴处或大腿上
保持1分钟
2. 山式
双脚并拢或分开与髋同宽
膝盖骨上提，腿部肌肉收紧
骨盆中立，胸腔上提
手臂垂直在身体两侧，目视前方
保持8个呼吸
3. 树式
站立，屈左膝
提起左脚放在右大腿内侧
脚趾指向正下方，右腿伸直
双手向上举过头顶或胸前合十
保持8个呼吸，反侧重复
4. 幻椅式
站立，吸气，手臂向上举过头顶
呼气屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖
背部手臂一条直线，不要塌腰
保持8个呼吸
5. 站立前屈
站立，双脚并拢或分开与髋同宽
吸气，手臂向上举过头顶
呼气，以腹股沟为折叠前屈向下
双手放在双脚两侧，保持8个呼吸
6. 下犬式
从婴儿式进入，脚尖回勾
吸气，坐骨上提，身体后推
大腿肌肉收紧，脚后跟向下踩
使身体形成倒V型，保持8个呼吸
7. 猫牛式
四脚跪姿，四肢垂直地面
吸气，提坐骨，展胸腔抬头
呼气，拱背低头，眼睛看向肚脐
动态练习8组
8. 摊尸式
仰卧，双手互抱肩头
左右滚动，舒展背部皮肤
翻转掌心朝上放在身体两侧
闭上眼睛，抛开思绪
