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在没有健身器材的情况下 该如何训练自己才能保持好的身材

在没有健身器材的情况下 该如何训练自己才能保持好的身材

更新时间:2023-09-17 07:29:45

在没有健身器材的情况下 该如何训练自己才能保持好的身材

对于我们很多朋友来说,可能并没有足够的条件去支撑自己去到健身房进行健身训练,并且也没有一些良好的训练器械去帮到自己,在这种情况下,如果我们仍然想要去进行健身训练,那么我们就可以去尝试一下徒手的健身训练了。而所谓的徒手训练,指的就是我们在不依靠任何健身器械区进行的健身训练。

阅读完本文后,你将有以下2点收获:

1、如何去安排自己的徒手健身训练

2、如何把徒手健身训练做好

一般来说,我们如果想要比较好的去进行健身训练的话,那么有这样2大点,是我们必须要去知道的。

一,徒手训练动作有哪些

1、钻石俯卧撑

说到俯卧撑这个训练动作,笔者相信我们大多数人都是不会陌生的,并且绝大多数人,特别是我们的男性朋友,应该都是做过这个训练动作的。但是说到钻石俯卧撑这个动作,我们有的人可能就会比较陌生的。

钻石俯卧撑这个动作可以说是俯卧撑的一个变式动作。并且,我们得要知道的是,钻石俯卧撑是一个很好的练胸以及练肱三头肌的训练动作。我们在做这个动作的时候,如果想要得到较好的练胸以及练肱三头肌的训练效果的话,那么有这么几个要点是需要做到的。

其一,那就是我们在做动作的时候,先把准备姿势做好。所谓准备姿势,指的就是我们需要把两只手靠近,让自己两只手的大拇指和食指成一个钻石形状,这个时候,我们需要把自己双手的位置尽量放在胸骨的正下方,位置不要过上,也不要过下。

其二,在做动作的过程中,需要一直保持自己身体躯干的稳定,不能够让自己在做训练动作的时候出现身体的晃动,也就是收紧自己的核心肌群,从而保持身体稳定。并且,我们需要让自己的身体躯干是成一条直线的,也就是从后脑勺到脚后跟都是一条直线,而不是曲线。

其三,在做动作的时候,一定要做到快起慢落,并且控制好呼吸,所谓快起慢落,指的就是我们在起身时,自己的动作速度就需要快一些,在这个过程需要快速的呼气,然后在我们身体下落的时候,就需要控制动作速度慢一些,这个过程就需要慢慢的吸气。

2、仰卧举腿

这是一个腹部肌肉的训练动作,我们在做这个动作的过程中,如果能够把动作质量做得比较高的话,那么我们就能够或得一个很好的腹部肌肉的训练效果,随着时间的推移,就能够让自己的腹肌练得清晰且明显了。

而在做仰卧举腿这个动作的时候,想把动作质量做好和做高的话,我们在做动作的过程中,需要注意到的细节和问题还是比较多的。

其一,在做仰卧举腿的时候,需要把自己的双手放在一个合适的位置,一般放在身体两侧是比较好的,如此有利于保持我们身体的稳定,而不是环抱于胸前。

其二,在做动作的过程中,需要控制好自己的动作的幅度,也就是在把腿举起来的时候,应该尽量让双腿垂直于地面,然后在把腿下放的时候,要让双腿尽可能接近地面但是不要接触,这样可以很好的刺激到我们的腹部肌肉。

其三,在做动作的过程中,动作的节奏和速度需要把控好,我们仍需要做到快起慢落,以及控制好自己的呼吸节奏,并且在把双腿举至最高点,也就是双腿垂直于地面时,我们可以保持这个状态3到5秒的时间,让我们充分感受腹部肌肉的刺激。

3、v字两头起

这是一个很好的腹部肌肉训练的徒手动作,我们在做这个动作的过程中,自己腹部的整体肌肉会受到非常良好的肌肉刺激,从而达到一个强化整体腹肌的训练效果。

同样,在做v字两头起这个动作的时候,我们有这样几点是需要做到的,否则我们是难以得到一个很好的训练效果的,也就难以到自己的腹部肌肉了。

其一,在做v字两头起的时候,自己的动作一定要做得协调一些,也就是说,我们的两头要一起进行动作,不能够一头起来了,而另一头还没动。

其二,在做动作的过程中,自己的双腿应该并拢,不能分开。这是需要我们去在做动作的生活去注意并且控制的,不加注意的话,很可能就难以避免这个问题发生了。

其三,就是我们在做动作时,也是不能让双腿和双手完全接触地面的,否则我们腹部肌肉所收到的刺激就会大幅减少,从而影响到我们的训练效果。

二,徒手训练计划如何制定

在我们对一些徒手训练动作有所了解以后,我们接下来需要去知道的,那就是徒手训练的健身计划应该去如何制定的。

一般来说,在我们徒手健身训练的制定中,有这样两个大头是我们需要去做到的,它们分别是训练的时间,以及我们的训练内容。

1、训练时间

笔者在这里所说的训练时间,是有两个方面的,其一,那就是我们在再什么时间点去进行徒手健身训练,其二,那就是我们每次徒手训练的持续时间了。

对于我们大多数的朋友来说,训练时间点上的选择,一般在吃晚饭前是比较合适的,比如下午五点是比较合适的。除此之外,我们还需要安排好的,那就是在训练完以后,应该休息半小时左右的时间再去吃晚饭。

然后就是我们徒手训练的持续时间了,如果我们是刚开始进行徒手训练的话,持续时间选择在半小时左右是比较好的,然后当自己持续练了三个月左右以后,就可以逐渐增加这个训练的持续时间了,加到一个小时左右就足够了。

2、训练内容

对于我们不同的朋友来说,训练内容就会有所不同,所谓一千个人,就可能会有一千个训练内容,在我们的训练内容中,包含有我们的训练动作和训练组数,一般来说,我们在一次徒手健身训练中,去选择3到5个训练动作,然后每个动作进行3到5组就是比较合适的了。

当然,如果我们坚持训练了一段时间,自己的训练内容就可以适当增加了,也就是增加训练动作和训练组数了。

结语:虽然说徒手健身的训练效果在一定程度上来说,可能要比器械的健身训练的效果要差一些,但是只要我们能够把徒手的健身训练坚持下去,照样也是能够把自己的身材练好,让自己的身体保持健康的。

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