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怎样锻炼大臂肌肉

怎样锻炼大臂肌肉

更新时间:2023-06-27 03:00:38

怎样锻炼大臂肌肉

动作1:哑铃仰卧臂屈伸

这个动作主要锻炼肱三头肌、胸大肌、前锯肌和背阔肌,是锻炼肱三头肌的最基础和最佳动作。动作要领:身体平躺于长凳上,双脚着地双手握住哑铃,手臂伸直,垂直肩膀,开始吸气,上臂不动肘关节弯曲下去,哑铃下落位置低于头部两侧。

动作2:杠铃仰卧臂屈伸

这个动作与用杠铃方式锻炼差不多,要注意的是,手握杠铃的正确姿势应该是:双手窄握杠铃,注意在杠铃下落的时候,不要碰到头部。

动作3:凳上臂屈伸

这个动作特别适合没时间去健身房的朋友,在家也能锻炼。动作要领:双手支撑于高于地面的凳子上,双脚可以放在地上或者另一张较矮凳子上。当身体处于悬空状态,手臂屈肘,下沉到极限为止,停2-3秒,吸气,双臂发力将身体还原。

动作4:窄距杠铃卧推

这个动作主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。动作要领:躺卧平凳上,双手握住杠铃且窄于肩。双手举起杠铃停止2-3秒,之后缓慢将杠铃降低于胸前位置。

动作5:哑铃弯举

哑铃弯举是一个最常见的锻炼肱二头肌的动作,只要有一双哑铃,你就能随时随地锻炼。动作要领:可以站立或坐姿,手握哑铃进行完举,值得注意的是,虽然动作简单,但也要规范化,速度不要过快,调整呼吸。

动作6:杠铃弯举

与哑铃弯举差不多,但要注意,由于杠铃的重量较重,在做弯举的时候,身体要稳定,不要晃动。

动作7:窄握双杠臂屈伸

窄握双杠臂屈伸主要锻炼肱三头肌,也是锻炼手臂肌肉很常见的动作。动作要领:双手窄握撑杠,屈肘2-3秒,之后快速将肘关节伸直,用力把身体往上推。

动作8:哑铃颈后臂屈伸

主要锻炼肱三头肌,增加肱三头肌围度。动作要领:两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘放于后脑位置,之后向上伸直前臂回到原来位置。

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