肩臂功
1、耸肩沉肩：
①垂手开立步站立;
②双肩同时向上耸提;
③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);
④恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
2、开肩合肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向前裹合;
③恢复原状;
④双肩同时向后展开;
⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。
3、前后转肩：
前转肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向前回环转动。
要求：双肩放松，转动快而均匀。
后转肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向后回环转动。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩一先一后向前转动;
③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆：
①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
二
腰功
1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：
前俯：
①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;
②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：
①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;
②上身左(右)转腰约450，双脚不动;
③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;
④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。
⑤立正还原。
要求：同前俯。
2、转腰：
①双脚开立，双手叉腰;
②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。
要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
3、扭腰：
①双手叉腰，开步站立;
②向左(右)扭腰，同时重
