第一天:胸部,姿势包括平板卧推、上斜卧推、夹胸;
第二天:背部,硬拉、俯身划船;
第三天:休息;
第四天:手臂,二头弯举,三头训练;
第五天:深蹲、箭步蹲、农夫行走;
第六天:胸部跟背部一起练;
第七天:休息