伸展运动
预备姿势：直立
1．左脚向左一步（同肩宽），同时两手手指腹前交叉，提肘，两臂经胸前平屈翻腕向前伸至前举（掌心向前）。
2．翻腕，同时两臂成胸前平屈（掌心向后）。
3．翻腕，同时两臂伸至上举（掌心向上），抬头。
4．两手自然分开，五指并拢，两臂经侧向下摆至腹前交叉。
5．两臂向外摆至侧上举（掌心相对），同时抬头，挺胸。
6．两臂经侧向下摆至腹前交叉。
7．同5。
8．还原成直立。
第二、四个八拍出右脚做。
要求：做得伸展、连贯。第3拍动作尽力做到臂伸直后两手再分开。
02
四肢运动
预备姿势：直立
1．两臂侧举。
2．两臂向下（经体前交叉）绕至上举。
3．左脚向左前（约45�）跨出成弓步，同时左臂斜前上举，右臂斜后下举（掌心向下），抬头挺胸，眼看左手。
4．还原成直立。
5——8．同1——4，但方向相反。
要求：2——3拍动作要连贯。成弓步时脚跟不要提起。
03
扩胸运动
预备姿势：直立
1．两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振（拳心向下）。
2．两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。
3．两臂经前（拳心向下）至胸前平屈后振。
4．两臂伸直经前放下，自然后摆（拳心向后）。
5．左脚向前跨出成弓步，同时两臂经前（拳心相对）至侧举后振。
6．两臂经前（拳心向下）向下后振。
7．两臂经前（拳心相对）至侧举后振。
8．左脚收回，两臂经前放下，自然后摆（拳心向后）。
第二、四个八拍的5——8出右脚做。第四个八拍的最后一拍还原成直立。
要求：
1．刚健有力，富有弹性。
2．扩胸时臂要平，上体保持正直。成弓步时脚跟不要提起。
04
踢腿运动
预备姿势：直立
1．左腿前踢（与上体约成90�），同时两手叉腰。
2．左腿还原。
3．右腿前踢。
4．还原成直立。
5．左腿后踢，同时两臂经前至上举后振（掌心向前）。
6．左腿还原，同时两臂经前落下，自然后摆（掌心向后）。
7．同5，换右腿做。
8．还原成直立。
要求：
1．摆动腿和支撑腿要伸直绷紧。
2．前踢时上体保持正直。
05
第五节：体侧运动
预备姿势：直立
1．左脚侧出（同肩宽）脚尖点地，同时两臂侧举。
2．左臂弯曲（上臂与前臂约成90�）至背后，前臂贴于腰际，同时右臂上举（掌心向内），向左侧屈。
3．再向左侧屈一次。
4．还原成直立。
5——8．同1——4，但方向相反。
要求：
1．体侧屈时两腿和上举臂要直。
2．侧屈时不要转体或前倾，动作要有弹性。
06
体转运动
预备姿势：直立
1．左脚向左一步（同肩宽），两手半握拳，两臂胸前平屈（拳心向下），同时上体向左转动（约90�）。
2．再向左转动一次。
3．左臂胸前平屈（拳变掌，掌心向下），右臂伸直经前至侧举（拳变掌，掌心向上），带动上体向右转动（转动约180�），眼看右手。
4．还原成直立。
5——8．同1——4，但方向相反。
要求：
1．动作过程中头要随上体自然转动。
2．上体转动时腿要直，脚不要移动。
07
腹背运动
预备姿势：直立
1——2．左脚向左一步（同肩宽），同时两臂经前向后绕环一周半至上举（掌心向前），抬头，体后屈。
3．体前屈，手指触地。
4．左脚收回，两脚并拢，顺势全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。
5——6．站立，同时右脚向右一步（同肩宽），两臂经前向后绕
环一周半至上举（掌心向前），抬头，体后屈。
7——8．同3——4。第四个八拍的最后一拍还原成直立。
要求：1——2拍动作要连贯。体前后屈动作要做得充分，腿要直。
08
跳跃运动
预备姿势：直立
1．并腿向上跳一次，同时两手叉腰。
2．再跳一次。
3．并腿跳至开立，同时两臂经侧至上举，两手击掌。
4．分腿跳起，并腿落地，同时两手叉腰。
5——8．同1——4，第二个八拍的最后一拍还原成直立。
要求：用前脚掌起跳，向上跳时两腿要充分蹬直。
09
整理运动
预备姿势：直立
1．左腿屈膝提起，小腿放松自然下垂，同时两手半握拳摆至侧举（拳心向下）。
2．左腿还原，同时两臂下摆至腹前交叉。
3．同1，换右腿做。
4．同2，右腿还原。
5．左腿向左摆至侧下举，同时两臂摆至侧举。
6．同2。
7．同5，换右腿做。
8．同2，右腿还原。
第二个八拍的最后一拍还原成直立。
要求：动作要放松、自然，同时注意调整呼吸。
特别提示
做操时要严肃、认真。
动作要做得准确、充分，健美有力。
