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体能九项考核标准

体能九项考核标准

更新时间:2023-04-21 11:54:54

体能九项考核标准

       9项基础体能分为2分钟俯卧撑、2分钟双腿深蹲起立、单杠引体向上、2分钟立卧撑、单杠卷身上、3000米、2分钟双杠臂屈伸、5x10米折返跑、坐位体前屈。

一、2分钟俯卧撑

(1)动作要领:身体呈俯卧姿势,俩臂伸直双手撑地,身体向后挺直,俩脚并拢,脚前掌着地,肩部、臀部与脚跟呈直线,以肘关节为轴心,屈肘下放身体至肩关节低于肘关节后,将身体撑起呈准备姿势。并在2分钟时间内记取个数。

(2)训练要求:身体始终保持挺直状态,头部不得上下晃动,俯卧撑双手撑地分窄距、中距、宽距姿势,胸大肌练习以宽距为主,肱三头肌练习主要以窄距为主。

二、2分钟双腿深蹲起立

(1)动作要领:身体呈站立姿势,双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方,脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但是保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致,双手前平举,下蹲时,身体慢慢下蹲,直到大小腿的夹角小于90度,但不要贴紧放松,然后大腿前面用力站起来,直到站直。并在2分钟时间内记取个数。

(2)训练要求:保持上体正直,可以稍微前倾,不能弓腰;下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖,保持膝关节始终向前,和脚尖方向一致,发力时要有意识的让臀部先用力。整个过程保持匀速,速度不能快。

三、单杠引体向上

(1)动作要领:起始姿势:双手正握单杠,握距与肩同宽(略宽),俩脚离地,俩臂自然下垂伸直。

(2)动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍停顿,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体下降,直到完全下垂,重复动作。可以弯曲膝关节、将俩个小腿向后交叉,使身体略微后倾。

(3)训练要求:正握单杠,上拉时吸气,下垂时呼气,尽量控制身体不前后摆动。

四、2分钟立卧撑

(1)动作要领:首先做一个俯卧撑,手掌放于脚前方,伸腿让身体完全贴于地面,接着推起上半身,顺势收腿,起跳,颈后击掌。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来、击掌。

(2)训练要求:全掌接触地面,全程保持核心收紧。手微微向上,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面。并在2分钟时间内记取个数。

五、单杠卷身上

(1)动作要领:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时含胸收腹,重心前移,缓慢下落直臂悬垂。

(2)训练要求:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难,上体后倒时,继续引体,双人保护,防止脱手。

六、3000米

(1)操作程序:参训人员在起点线处立正站好,听到“预备”口令后,做好起跑准备,听到“开始”口令后,向前跑出,冲出终点线。

(2)训练要求:着体能训练服、运动鞋,从发令“开始”至身体有效部位越过终点线为止。

七、2分钟双杠臂屈伸

(1)动作要领:开始前双手垂直撑于双杠,双脚交叉双膝,身体保持自然下垂,曲臂下放时,肘部应高于肩膀,利用肱三头肌力将身体撑起成开始姿势,并在2分钟时间内记取个数。

(2)训练要求:上体保持正直,下放时肘部高于肩部,大臂与小臂夹角成90度,撑起时手臂撑直,身体不得摆动借力。

八、5x10米折返跑

(1)动作要领:设置起点线,在起点线正前方10米处设置终点线,并在起点、终点放置标志物,按照要求从起点跑至终点处,用脚或用手碰到标志物后立即转身(无需绕过标志物)跑回起点,继续转身跑向终点,循环进行,进行5个来回折返。

(2)训练要求:折返前做好热身准备,防止崴脚;跑动过程中注意呼吸节奏;折返的时候要适当减速,以防速度太快导致受伤,最后路程全力冲刺。

九、坐位体前屈

(1)动作要领:俩腿并拢伸直,上身积极下压。

(2)训练要求:俩腿并拢、膝关节不得弯曲。

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