50岁双盘训练方法（双盘腿怎么练习）

1、先单盘，这时候上面的腿会翘的很高。然后用双手压这条腿的膝盖，慢慢向下压，直到压到贴住下面的腿。这就是第一步要达到的标准。

对于初练的人，这已经是个很难的过程了。基本上，需要至少一个月，才能压平。这里有一个关键，就是要象揉面一样，一下一下的压，而不是一下压到平。压到平了，也不需要一直压在那里，而是要抬起来让它恢复，再压下去。累了疼了，就换腿。初压时，可以每压一会就休息5到10分钟，让腿有时间恢复。

2、将下面的脚向前移动，使得上面腿的膝盖可以压到坐垫上，并与下面脚的脚跟贴平。下面脚向前移动的不要太多，以上腿的膝盖压到坐垫时正好贴住下脚的脚跟为准。

这个步骤就是为把下面的脚抬上来做准备了。大约可以在第三个月就开始练习，并不需要第一步完全达到之后再开始。这个步骤会拉开膝盖弯外侧的那跟大筋。

第一步压平不太疼了，就可以同时开始第二步的练习。但第一步是基础，基础练好了，第二步就简单了。从而为第三步做好基础。

这里要补充一点，就是坐垫。练第一步的时候，可以用软坐垫，到了第二步，就需要相对硬的坐垫才好。

3、用一块瑜伽砖，或者几本书，把下面向前移的脚垫高，高度要基本超过膝盖的宽度。使上腿压到坐垫的时候，下面的脚实际上比膝盖高一点（或接近）。如果能在脚垫高的时候把上腿的膝盖压到坐垫上，那么把脚向内一抬，就已经可以双盘盘上了。不过由于这时候盘上也坚持不了多久，所以没必要急于盘上，仍是循序渐进为好。

1、简易坐：坐在地上，双腿向前伸直；弯右小腿，把右脚放在左大腿之下；弯左小腿，把左脚放右大脚之下；双手放在双膝上；头，颈，躯干应在一条直线上，无弯曲处。

2、半莲花坐：坐在地上，双腿向前伸直；弯右（左）小腿并让右（左）脚脚板底顶紧你的右（左）大腿上面；弯左（右）小腿并把左（右）放在你的右（左）大腿上；使头颈躯干在一直线上。

3、莲花坐：坐在地上，双腿向前伸直；将左脚放到右大腿上，左脚底板向上；把右脚扳过左小腿上方，放在左大腿之上，脚底板向上；脊柱伸直，试着让双膝贴在地上；打坐后要按摩两膝，大腿，两踝和两小腿肚。

1、训练双吐技术的基本口型。要注意吹笛的口形，正确的口形可以事半功倍。首先要全身肌肉放松，脸部肌肉更要放松，不皱眉，不闭眼，双眉下垂，含蓄的微笑是口形的要领。在发“吐库”这两个字中寻找吹气的唇位，不同的音高口型的位置也不相同。变化位置的同时也需要注意音高的准确性。

2、训练双吐技术的基本气息。怎样使每一个“吐音”都十分清楚呢？在吹奏时一定要注意气息的控制。一般初学者往往容易将气息从口内冲出去，这样储存的气息就不能持久。还要注意舌尖的灵活运用，舌的振动与吹出的气流要同时，还要求气息与手指要配合好，否则就模糊不清。训练唇部的约束力，使气流能大能小。气流成为一束，集中不分散保持不变。

3、双吐舌头的灵敏度训练。双吐是在单吐的基础之上发展起来的。双吐比单吐的速度加快一倍，所以双吐能够完美地表现快速的连续吐奏，为了产生非常好的演奏效果，训练舌头的灵敏度与双吐音速度有着至关重要，如果双吐音想练好，那么必须得练好舌头的灵敏度。通过练习曲不停反复的练习。平时走到路上的时候或许无聊没事的时候都口头练习“吐库”。

4、十二、四、八音符重复练习法 这一方法是舌、指、口劲和气息综合练习的方法。尤其手指的灵活性，舌指配合的准确性，音程的急速大跳，和一些拗手音阶的解决，作用是十分明显的。这一方法的具体方法是，对一些指法较难的练习曲或乐段，一般是指连续的16分音符，不采取从头至尾一遍遍的反复练习，而采用分组重复练习的方法，如三度音程模进练习曲5761 7213|2435 4657|,以四个音符为一组,单独进行练习,多次重复,当每一组连续反复吹奏都顺畅和干净利索时,吹奏全曲便是水到渠成的事了。

1、练习瑜伽去双下巴的。

2、将头抬起，嘴巴闭合，眼睛看向天花板，使下巴与颈部保持在一条直线上。

3、张开嘴巴，舌头向上伸至极限，停住5秒，注意保持头部后仰姿势。

4、然后面朝正前方，嘴巴闭合，眼睛张开，使肩膀和脸部表情放松，保持自然状态。

5、嘴角向两侧拉开，鼻翼两侧脸颊向上提拉，同时眼睛闭合，在极限处停住5秒。注意要使上唇尽量向鼻子靠近，保持双唇闭合。

1、静心:这是盘腿打坐的第一大好处，一个人在情绪不稳定的时候，很难说会做出什么失去理智的事情，如果能够盘腿打坐，则能够让自己静下心来，回归理智。

2、锻炼身体柔韧度:有人说盘腿打坐能够起到强身健体的效果，其实最有效果的则是能够锻炼身体以及双腿的经络，起到锻炼身体柔软度的效果。

3、膝盖受损:并不是所有都适合盘腿打坐的，比如关节有隐疾的人群，如果盘腿打坐的话，会直接损伤膝关节，甚至有人盘腿坐一段时间后造成无法站立的危险后果。