锻炼髂腰肌的王牌动作（髂腰肌训练方法）

1、仰卧收腹举腿练习法:

爆链这项运动的时候，大家需要先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直，并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。

腿到胸部上方时。如果身边有人能够帮助大家的话，可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。

2、屈腿练习法:

肋木悬垂举腿或屈腿练习法:这项运动需要大家先靠在肋木上，然后双手是需要正握的，这样才能够保证身体充分的悬垂。在举腿的时候尽量要让腿部与地面保持平行，然后让腿部慢慢的尽量靠近胸部，动作还原的时候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的。

3、绷带牵引半高抬腿跑练习法:

这种练习法其实是三种锻炼中最为有效的，因为他的运动效果其实跟我们在跑步的状态下练习差不多，没有破坏跑的动作结构。大家在锻炼的时候用弹性带来锻炼是最好的，而且我们牵引着一定要有一定的速度，如果练习着速度跟不上的话也不好，所以两个人一定要协调好。练习者两臂随下肢的跑动协调用力，并跟着摆动，这样的效果是非常好的。

1、仰卧起坐：

锻炼髂腰肌，一般的话最常见的方法就是做仰卧起坐(伸直膝关节类型，加强腰部肌肉的锻炼。首先呢，准备一张瑜伽垫，平躺然后伸直双腿，找一个助手帮忙按压住自己的膝关节，然后上半身竭力正直坐起。但是，这种训练方法最好有专业健身教练的指导，不然的话很容易对腰部的躯体平衡造成不良影响，需要注意锻炼强度。

2、花式鱼式游泳：

也可以进行花式鱼式游泳，通过这种方法来使得骼腰肌得到恢复本来功能的机会，慢慢的让骨盆可以恢复原位。另外，可以通过观察专业的鱼式游泳姿势，慢慢的学习，如何有效地来锻炼骼腰肌。

3、转体动作锻炼：

在锻炼髂腰肌的时候，不光要注意对传统练习方法的沿袭，还要学会配合相关的锻炼动作增加锻炼效果。了消除侧腹部的赘肉，可以在进行传统练习的同时，比如说增加一些转体动作来有针对性的锻炼腹部两侧分布的肌肉等方法。

1、拉伸可以强化髂腰肌

髂腰肌经常拉伸的话，可以让骨骼变得更加强化，以下的这个动作，就是能够帮助大家强化下一级的，也就是能够拉伸髂腰肌。那就是仰卧抬腿运动这个运动需要大家坛在地板上，然后将双腿伸直，之后再将两只手放在身体的两侧，来保持身体的平衡。在此期间，要注意腰，不要弓起来，或者是一直贴着地面，最好的方式是保持着和上半身和下半身直立的状态，可以想象自己的肚脐靠向脊椎，然后再向另一侧抬腿30公分左右。重复10到15次之后可以换一只腿做，如此循环往复，10到15次即可。

2、拉伸可以松解髂腰肌

髂腰肌太弱的话，其实不太有利，但是如果掐腰肌太紧的话，也会造成腰部的不适，所以是一定要得到改善的，甚至严重的还会影响到下背部和髋部的功能，所以大家要通过拉升来松懈自己的髂腰肌。仰卧撑是一个能帮助大家很好的松节髂腰肌的方法，需要大家坐在地板上，然后将两只手放在身体的后侧，指尖指向双脚的方向后，把臀大肌和大腿后侧的肌肉收紧，慢慢的将臀部抬起。这个动作还能够很好的锻炼大家的手臂力量，但是要注意的就是膝盖的夹角是90度，不要改变角度。

3、拉伸髂腰肌可以紧急处理髂腰肌过紧

其实，髂腰肌如果过紧的话，很有可能造成的现象就是骨盆前倾。而且骨盆前倾应该为远固定收缩，基本上大部分的人都会采用“弓箭步”式的拉伸方法去改善。其实拉升的方法也是很有讲究的，如果拉升的不对，对于大家来说都是有很大的伤害的，而且也很大程度上不能够帮助大家将骨盆的位置调整到最正确的位置。

1、首先，先找到髂嵴， 若你使用球类的工具，先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴的下方，慢慢的侧向来回进行扫瞄，直到你发有一个(痛点，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。

2、而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾。

1、转体俯卧撑。

别称二郎腿俯卧撑，躺在地面上，两手抱头，左脚弯折，右腿搭在左脚膝关节处，腹部使力，向右边弯折，维持人体右边不要离开路面，觉得自身没有什么气力后，换腿并向左边弯折，反复多个。

2、负重体侧屈。

腰部两边肌肉训练免不了负重体前屈，呈站起姿态，两手各握紧一只杠铃，肩部当然松驰，呼吸，随后维持反面朝前，人体向左边迟缓弯折，直至右手的杠铃下沿与膝关节平行面，随后呼吸另外迟缓复原，随后一样的姿势向右边弯折，两边更替开展，反复多个。

3、侧面提膝缩腹。

仰躺在健身垫上，两脚与肩同宽，胳膊挺直、两手伸开并紧贴路面，弯折两腿，使大腿根部与小腿肚交角做到45度，腹部使力，左脚侧面弯折，膝关节向左边腰部接近，保证最大限度后复原，随后换左腿提膝缩腹，留意全部姿势全过程中，上身不要离开路面，两腿更替开展，反复多个。