公认下腹肌训练方法（下腹肌怎么训练）

1、仰卧起坐热身练习：

背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气，下巴靠着胸腔。呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。呼气，慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。

2、反向仰卧起坐：

平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。

1、首先仰面朝天，膝部弯曲，双脚着地。穿着舒适的运动服，在体操垫等垫子上热身。 把下巴贴在胸前吸气。

2、呼气，抬头，脖子和肩膀靠近两脚。不要用力颈部和肩部，要活动腹肌。

3、屏住呼吸。 感受不同肌肉群的运动，习惯不同肌肉的运动。

4、呼气，慢慢地回到出发位置。做了8～10人的初级靠背之后，腹肌变暖了，能锻炼腹肌。

5、躺在垫子上松开双臂，双臂在地板上相互平行，手掌朝下。轻轻地放松手，以免用于支撑地面。 双脚从地板上抬起，膝盖放在弯曲的位置。

6、慢慢地，平衡地，适当地活动，利用下腹肌的力量使膝盖靠近胸部，使臀部稍微远离地面。

7、慢慢地回到开始位置，反复进行训练。

1、仰卧卷腹。平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置与两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

2、仰卧抬腿平躺，手放两侧手心向下，举腿时两腿并齐，脚尖绷直，举起九十度落下时脚不要触地，距离地面2cm~5cm，全过程快起慢落。很多人觉得做这个动作很难做到标准，可以试着双腿稍微弯曲，也有人抬腿时腰部会拱起，避免伤到腰，上半身可以微微起身一点。保持腰部紧贴地面。

3、腹斜肌。关于腹斜肌的锻炼方法有很多，比如依靠器械的有单杆，哑铃，仰卧版等等，这里就讲在家无器械的情况下锻炼。

4、腹横肌靠平板支撑来练，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。（这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人）。

1、卷腹。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：卷腹吸气；下巴贴胸，含胸收腹。动作重复：每组15个，坚持2组。

2、空中交叉卷腹。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：卷腹之后吐气并异侧膝肘相碰。动作重复：每组15个，坚持2组。

3、仰卧交叉举腿。锻炼部位：腹部。动作要领：收腹吸气；直膝交叉。动作重复：每组15个，坚持2组。

4、仰卧举腿（曲腿）。锻炼部位：腹部。动作要领：举起吐气；放下吸气。动作重复：每组30秒，坚持2组。

5、侧身两头起（左）。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：腹部首先用力，卷侧腹吐气；两头同时抬起。动作重复：每组15个，坚持2组。

6、侧身两头起（右）。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：腹部首先用力，卷侧腹吐气；两头同时抬起。动作重复：每组15个，坚持2组。

7、俯卧开合跳。锻炼部位：腹部、腰部。动作要领：收腹，身体保持平直；调整好呼吸节奏。动作重复：每组60秒，坚持1组。

1、垂直举腿

垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

2、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

3、悬垂抬腿

双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。

4、双杠抬腿

双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。

5、仰卧直腿两头起

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

6、仰卧提臀抬腿

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。