1.胸肌哑铃训练动作,哑铃训练胸肌图解动作
1、仰卧平躺哑铃推胸:主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸;主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸,主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟,主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟,主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟,主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸,主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
8、关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
2.哑铃胸肌厚度训练方法,哑铃胸肌训练方法图解
1、 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃。
3.哑铃大腿训练动作,大腿肌肉哑铃训练动作
1、哑铃深蹲
（1）深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的动作。同时对下背部、上背部、腹部、躯干肌肉都会有一定程度的刺激。
（2）双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。
挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至自己能承受的最大幅度后起身还原
注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
2、哑铃半蹲
（1）半蹲过程中，臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态，对大腿肌的刺激作用更强，所以对大腿肌和臀肌来说，半蹲优于深蹲。
（2）双脚分开约与肩同宽站立，双手各握哑铃置于身体两侧，目视前方。
（3）挺直后背，核心收紧，臀部向后坐下蹲至大小腿之间约90度角，臀部位置高于大腿，即可还原起身。
（4）注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
3、哑铃原地箭步蹲
（1）在箭步蹲动作中，可以通过调整双腿间的距离和身体的倾斜角度来达到练腿和练腿的不同目的。练腿时，身体与地面垂直并双腿跨度不要过大；而练臀时，身体前倾与地面角度减小并把跨度放大。
（2）双手各握哑铃置于身体两侧，一腿在前，另一只脚脚尖点地支撑，重心位于两脚中间。
（3）腰背挺直，核心收紧，目视前方。
（4）同时弯曲两个膝关节下蹲，保证膝盖与脚尖方向一致，注意后腿膝盖尽量不要着地。
（5）前脚脚后跟发力站起回到起始位置。
4、哑铃侧弓步
（1）对股四头肌，内收肌和臀大肌都能有效地锻炼到，同时有助于训练身体的平衡能力。
（2）站立，双手各握哑铃，一手置于体侧，一手置于体前，腰背挺直，核心收紧。
（3）重心位于与体侧手臂同侧的腿上，臀部向后坐下蹲，同时另一条腿向一侧滑动。
（4）下蹲至大腿与地面平行后起身还原。
（5）如果动作过程中不能很好地保持平衡，可以向一侧迈开一条腿，双腿距离约两倍肩宽，然后向一侧下蹲。
5、坐姿腿弯举——有效锻炼股二头肌的一个独立动作
（1）坐姿，上半身挺直，双手扶住凳子保持身体平衡。
（2）双脚夹紧哑铃，慢慢向上弯举至双腿接近伸直后再慢慢下放还原。
（3）注意上举过程中臀部不要离开凳子。
6、俯卧腿弯举——锻炼股二头肌
（1）俯卧，双脚夹住哑铃，两腿伸直，小腿悬空，发力弯起小腿，至最高点（小腿与地面垂直），稍停，,缓慢下放还原。
4.哑铃锻炼胸肌,哑铃经典8个动作
1、哑铃仰卧推举。
动作要领：向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气，在做训练时注意观察哑铃的运动轨迹，应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。
2、平卧哑铃飞鸟。
动作要领：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，呼气的同时推举哑铃至初始位置。
3、上斜哑铃卧推。
动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。
5.哑铃锻炼胸肌技巧,哑铃胸肌锻炼最快的方法
1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
2、上斜推举：主要练上胸肌。动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
