自由倒立动作图解（自由倒立技巧）

1、如果想要练自由倒立，首先是需要靠墙倒立至少一分钟的基础力量。这个已经能够做到，并且还能够做倒立俯卧撑，说明完全具备练自由倒立的力量基础。

2、其次就是自由倒立的专项训练技巧。自由倒立的身体姿态最关键的是身体一条线，也就是从头到脚一条线。很多朋友做倒立，身体会弯曲，主要就是因为手臂与躯干的夹角小于180度。当这个夹角小于180度，相应的腰部就会弯曲以适应重心的调整。所以这个训练的方法就是用你的手指去贴着墙面做靠墙倒立，这时候身体自然就是一条直线了，注意动作当中核心的稳定。

1、离心自由倒立撑：离心训练中的离心过程就是强化神经与肌肉联结性、增长力量的过程。当然基础力量（靠墙倒立撑、自由倒立）要足够强硬才能开始训练这个动作，在此基础上，反向的练习才能安全而有效地发挥作用。初期可以对着墙壁进行，避免出现“身体往后翻而无力控制场面”的技术失误，训练离心时的过程建议控制在4-7秒内。

2、屈臂团身慢起：屈臂团身慢起很可能是你的第一个“完整的”自由倒立撑。从团身屈臂开始，借助下背部力量拉动双腿的轻度惯性，顺势推起（尽可能保持自由倒立，保持不住可以靠着墙来结束动作）。这个动作非常重要，它能够在你未掌握标准自由倒立撑前，锻炼你在最高点衔接自由倒立时的稳定性。

3、并腿屈臂保持：屈臂保持（一定角度的“锁定”）对于提升耐力有着极大的作用，不管是你想学会自由倒立撑，还是已会但想做得更多，我都非常推荐这个训练动作。初期可以试试用分腿过渡，注意在保持时，我们应该绷紧全身上下所有的肌肉！只有能让核心参与进来的动作，才是徒手训练中真正有价值的练习。

1、下犬式

这是让你感觉良好的体式之一：全面伸展，打开腿部后侧，延长脊柱，甚至可以缓解下背部疼痛。一开始，较长时间地停留在下犬式中可能会比较难。但只要进行规律的习练，它很快会成为你的恢复性体式，甚至帮助建立更具挑战性的倒立体式中所需的手臂及肩膀力量。

习练技巧

从山式开始，向前折叠，如果腘绳肌感觉紧张，弯曲膝盖。随后，向后迈步进入平板式，低头看双手，确保双手与肩同宽，手指稍微向外转，有助于外旋肩膀和激活三头肌。提髋向上，将髋部向上向后拉，回到下犬式。

2、海豚式

海豚式能够非常好地打开肩膀，帮助你习惯运用前臂承重。因此，这也是孔雀起舞式与头倒立式的准备体式。

但在尝试习练这两个体式之前，确保能够在海豚式中停留至少1分钟。

习练技巧

从下犬式开始，前手臂支撑地面，双脚向后迈步，进入前臂平板式。这个步骤非常重要，它让肩膀来到手肘正上方，这是海豚式的关键。

从前臂平板式中，双脚朝着双手向前迈步，尽量让髋部与躯干来到肩膀正上方。与此同时，确保手肘始终与肩同宽（而非更宽），并保持前臂互相平行。最后，将髋部向后推，收紧双腿，同时让重量从上半身向下半身转移。

3、孔雀起舞式

孔雀起舞式不仅可以建立上半身的力量，还能够让你感受到将肩部放于手肘正上方、髋部位于肩膀正上方、双脚来到髋部正上方的感觉。理解了这种关节的层叠关系以后，会发现更容易伸直手臂进入手倒立式。

习练技巧

从海豚式开始，单腿向上提起，回到海豚式，换另一侧腿向上抬起。与此同时，保持双腿内侧肌肉向后推（内旋）。在下次抬单腿向上时，向前转移目光，看着双手之间的一个点。随后，把重心移到支撑脚的脚趾根部上，跳离地面约2.5厘米。

接下来，尝试跳得更高，甚至让上方腿来到髋部上方。随后，上提下方腿向上，双腿并拢，进入完整的孔雀起舞式。记住，不应该利用惯性的推力来让身体进入倒立体式。

目标是让一条腿先离开地面，另一条腿紧随其后，当准备好下来时，控制住双腿，轻轻着地。如果在单腿跃起时，能够控制住腿并缓慢回到地面，这表明你已经准备好进入完整的倒立体式。

4、手倒立式

手倒立是最常让习练者产生恐惧的倒立体式，但实际上是一个低受伤几率的高级倒立体式。毕竟，它并不像孔雀起舞式那样将过多的重量压在肩膀上，也是最简单的倒立体式，并不容易对头部、颈部以及肩膀造成严重伤害。

习练技巧

从下犬式开始，双脚向双手方向移动约30厘米，如果腘绳肌紧绷可按需弯曲膝盖。让关节进入层叠关系，保持肩膀在手腕正上方、髋部来到肩膀正上方。

目光凝视双手之间的一个点，上提单腿并伸直。放下腿回到下犬式，向天花板抬起另一条腿并伸直。弯曲站立腿，向后跳跃离地约2.5厘米，然后30厘米，控制好节奏，越跳越高（注意不要利用惯性），直到上方腿来到髋部正上方。当准备好的时候，站立腿向上抬起与上方腿并拢。

5、头倒立式

从技术层面来看，头倒立式是最有挑战性的倒立体式，因为将头部和颈部的压力降到最低是很重要的。然而，一旦掌握了这个体式，它却难以置信地轻松——它是一个可以在体式中闭眼，保持5~15分钟甚至更长时间，也不会感到疲劳的倒立体式。

习练技巧

进入桌子式，双手位于肩膀正下方，双膝位于髋部正下方。前臂来到地面，确保手肘在肩膀正下方。

双手松散交扣，手掌之间留有一定空间。头顶来到地面，进入双手掌创造的空间里，手指贴在颅骨后方。

尽可能地将肩膀拉离头部，在颈部创造出空间。脚趾回勾蹬地并伸直双腿，上提髋部来到肩膀正上方。身体重量通过前臂和双手外侧向地面扎根，单腿提起向上，注意不要让腿部向后摇摆。另一条腿微微跃起，注意不要利用惯性。

最后，下方腿的膝盖拉向胸前，随后蹬直，与上方腿并拢，进入完整的头倒立式。

1、在三点头倒立中我们可以慢慢加强核心力量，稳定核心、骨盆、肩背力量，为其他的倒立体式打下结实基础。

2、从一开始的练习时，就要收紧腹部核心肌肉群，帮助身体稳定。

3、髋关节为轴心折叠，双膝尽可能的靠近胸口。

4、双手五指打开，和脚趾一起共同均匀分担身体重量。

1、刚开始练习倒立时要有耐心，每天坚持不断地练习才能学会倒立。其次是要进行力量锻炼。倒立对于手臂力量和耐力都有很高的要求，如果手臂力量不够的话，在倒立进行到一半时就可能会因为力量不足而撑不住，整个人摔倒在地上，头部极有可能会碰到地上形成撞击，十分危险。

2、当你感觉你的力量和耐力已经足够时，那就可以尝试靠墙倒立了。首先先找一堵墙，面向墙壁，双手掌心着地平放在距离墙壁大约15至25厘米的地方，双手之间的距离与肩膀宽度相同。

3、然后手臂伸直，膝盖微微弯曲，身体拱起来，之后将一条腿的膝盖往上提起，达到一定高度后用力向下蹬地，另一条腿随着惯性向后摆起，双脚离地，脚跟靠着墙壁，手臂用力撑住身体，倒立动作就完成了。