1.徒手练肩的动作,徒手练肩动作图解
1、动作一：10-15次一组 3-4组 可以手掌做钻石来提升难度，下压是背不要弯曲。
2、动作二：顺时针逆时针各1分钟，2-3次 锻炼时要注意手臂保持水平，不要弯曲旋转哦。
3、动作三：30-60秒一次 2-3次。
4、动作四：10-15次一组 3-4组 背部保持平衡。
5、动作五：10-15次 一组 3-4组 手掌要放在接近腹部位置。
2.练肩黄金动作,十大在家练肩黄金动作
1、坐在器械椅上，调整座椅高度，使器械把手高于肩关节，上背部和臀部紧贴座椅。向上推把手时呼气，推至肘关节伸直，把手下沉时吸气，下沉至肘关节弯曲呈直角，注意感受肩部发力，下沉时速度不要太快。
2、坐在器械座椅上，调整座椅高度，使器械把手低于肩关节，胸部紧贴座椅，背部挺直。双臂向后展开时呼气，展开至双臂在一条直线上，向前还原时吸气，注意肘关节始终保持微屈，躯干不要摆动。
3.练腰肩的动作,锻炼腰肩最好的动作
1、V字支撑转体20次：
坐姿，上半身后倾，双腿屈膝，双脚着地；
臀部与双脚支撑身体，收紧腹部；
双手置于胸前，转动双肩来带动手臂的移动。
2、俯卧挺身20次：
俯卧，双脚并拢，双手向前伸；
尽可能低抬高胸部和双脚，双膝不要弯曲。
3、动态支撑20次：
双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度；
双脚分开可以降低难度；
手与小臂依次着地。
4、俯身哑铃飞鸟15次：
站立，双脚比肩略宽，背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30°角；
屈膝，对握小哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘；
双臂向身体后方伸展打开，动作顶部略作停顿；
下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。
5、跪姿对角伸展20次：
俯卧，左手和右膝着地，右手和左膝收于胸前；
同时向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，不要塌腰；
略作停顿后回到起始状态，换边；
收紧腹部保持身体稳定。
6、支撑平移20次：
俯撑，双脚并拢，左手和右脚同时向一侧平移（次数可根据场地来定）；
一侧平移结束后做另一侧的平移；双手双脚交替进行；
身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧；
动作越快越流畅越好。
7、俯卧对角伸展20次：
俯卧，双脚并拢，双手向前伸；
保持身体稳定，同时抬起对侧的手、脚至最高点稍作停留后还原换另一对手与脚；
交替进行，保持均匀呼吸。
8、俯身转体20次：
俯身站立，弯腰，保持背部挺直，双膝稍微弯曲；
双臂抱一个小物体起到固定的作用；
从一侧扭转到另一侧；
保持臀部稳定和面部看地板。
9、哑铃直腿硬拉15次：
双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉；
双手对握哑铃，拳心相对，大臂贴紧身体；
保持背部和膝关节挺直，哑铃下放至脚踝附近；
收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
10、猫式伸展40秒
俯撑，双手双膝着地；
拱起上背部，低头；
胸部下沉到最低，仰头；
全身放松。
11、每个动作间休息30秒，每次做两组，每周做3.4次，动作过程中适当把动作放慢并感受肌肉的发力，有助于效果最大化。
4.徒手深蹲的标准动作,深蹲一天做多少个好
1、徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过你的脚尖，下的时候是吸气，起的时候是呼气，然后在下的时候就想象我们坐一把椅子。
2、徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，然后抬头挺胸。然后上肢稍微倾斜，往前倾斜有一定的角度，在这个倾斜角度的过程中，你不要大于40度。大于40度的话，更多的话对腰椎是一种伤害，这个就是需要注意的，然后抬头挺胸。
5.徒手练背的基本9个动作,徒手练背最狠的4个动作效果很霸道
1、蛙泳划臂：
蛙泳划臂动作比较有意思，一开始我们的身体趴在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时，我们腿部稍稍向上翘，同时我们的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我们的头部两侧，然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样，左右摇摆我们的手臂，从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中，能够有效的起到一个拉伸背部的作用，一般一组坚持1分钟左右，一天可以进行多组。
2、跪姿俯卧撑：
跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。
3、引体向上：
做标准引体向上，也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠，手臂的距离和我们的肩部距离差不多，这样我们的两只手臂能够平行，更加省力。动作开始，我们曲肘，使用背部发力，让我们的身体能够向上，越往上越好，至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作，一次可以先从10个为目标再往上加。
4、仰卧夹背：
这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。如果徒手训练的话，我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩，因此，我们要将这个时间给延长一些。
5、俯卧挺身转体：
这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来，然后手放在后脑勺部位，接下来就可以左右的转动自己的背部，而且要撞到最大的幅度，动作也要做得稍微慢一些，头部也要保持正常的状态，不要抬头或者是转动头部，否则会对颈椎有压力。
6、身体后滑:
运动是完全用来训练背部的，首先身体先趴在地面上，然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展，而伸展的时候，不是将自己的身体往上提，还是把身体往后滑动，在身体往后滑动的过程中，手臂虽然说被升职了，但是身体还是可以尽量往地面上压，这样的话，我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。
总体上来看我们的身体做出这项动作的时候，就像是在利用健腹轮滚动身体一样，大家听到这里应该能够理解什么意思了，还有就是我们背部要保持平直，并且身体基本上要跟地面保持平行状态，但是动作也要做的慢一些，不然的话，拉伤了肩关节就不好了。
7、俯卧撑:
最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来，这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的，然后曲肘，让我们的身体下去，能够更加贴近地面，一直重复这个上下的动作，至少完成30个为一组，一天可以进行多组动作。
8、俯身挺背:
一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上，让我们身体放松，双腿打开与肩同宽，手臂向上伸起，沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了，使用我们的腰背部力量，让我们的上本身能够离开地面，也就是在做一个挺背运动，然后我们再向下放松，调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组，一天可以进行多组。
9、背撑:
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。
10、平板支撑:
想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
