1.胸肌上沿训练方法有哪些,胸肌下沿训练图解
1、拉力器双臂上拉。锻炼部位：上胸肌。协同锻炼：胸大肌、三角肌、菱形肌肉、背阔肌。健身器材：拉力器。动作说明 站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。移动手臂，直到双手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重复。
2、跪膝单臂上拉。动作说明：单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。移动手臂前端，直到胸部高度。保持肘关节固定和上位的过程。返回和重复。温馨提醒：可以跪膝也可以站立，但跪姿会让动作更加稳定。
3、斜哑铃飞鸟。锻炼部位：上胸肌。协同锻炼：三角肌。健身器材：哑铃。动作说明：仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。
4、上斜哑铃卧推。锻炼部位：上胸肌。协同锻炼：三角肌，肱三头肌。健身器材：哑铃。动作说明：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。
5、斜拉力器飞鸟。动作说明：仰卧在上斜板上，双手抓住两个低滑轮。保持双臂微微弯曲，让双肘朝下。用拉力器做上斜飞鸟的动作。
2.水桶胸肌训练方法,瘦子胸肌训练方法
1、从简单的拉伸动作练起，逐渐加强腰部力量。最容易开展的是站立体前屈，就是放松站立着，然后双手十指交叉举过头顶且掌心向上，然后慢慢将上身和手臂往左右向下弯。需要注意的是，前期联系不要逞强而过度往下压，否则锻炼没得好处反而会使腰部受伤，应当循序渐进。
2、略微分开两脚站立，双手举过头顶握住，然后先向左使整个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲30至45度即可，然后回到正常再向右弯曲，如此重复即可。初期练习同样不可高强度，不要过分扭转角度，以免造成腰部肌肉拉伤。
3.增胸肌训练方法,在家如何练出胸肌
1、器械推胸
首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
2、拉力器夹胸
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。
躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
3、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。
4.胸肌训练有效方法,胸肌训练的最佳方法
1、卧推，卧推是有效锻炼胸肌的训练方法，几乎可以用到整个胸部肌肉发力，在练习时，手臂距离适量多打开一点，找个伙伴在傍边保护，以防受伤，如果手腕有所不适，可以带下护腕，尽量让杠铃贴近胸部，举起时将肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最后几组可以加到自身的极限，能做起一至三和为准，这样会更好的刺激胸部肌肉，让肌肉撕裂生长。
2、杠铃上斜卧推，卧推对胸肌上侧的刺激不是太明显，所以，一定要做其他的动作练习，这个动作对胸肌上侧的刺激很有效，在练习时，要感受胸肌上侧的发力，尽量用胸的上部去顶，掌握动作要领的基础下，适当加大重量，让同伴在一旁保护。
3、前倾俯卧撑，正常的俯卧撑练习对胸上侧的刺激较少，将两脚至于高度适宜的板凳过其他物体上，两脚并拢，双手与肩同宽，下去和起来时速度慢一点，建议做4～6组，每组20～30个即可。
5.内胸胸肌训练方法,胸下侧怎么练胸肌图解
1、平板杠铃卧推：锻炼胸肌中部。根据自身再采取不同握距锻炼胸肌中部内外侧。每次三组，一组8-15次，循序渐进，逐步增加重量。上斜俯卧撑：锻炼胸肌上部。每次三组，一组8-15次，循序渐进，逐步增加重量
2、上斜杠铃（哑铃）卧推：锻炼上胸肌。同理每次三组，一组8-15次，循序渐进，逐步增加重量。拉力器下拉：将滑轮固定在高处下拉。则可以锻炼你的胸肌下部了。固定在中部或下部则锻炼的是不同部位。每次三组，一组8-15次，循序渐进，逐步增加重量。
3、平板哑铃飞鸟：锻炼的部位除了胸部。还对手臂臂力有一定的要求。每次三组，一组8-15次，循序渐进，逐步增加重量
