我在头条上更新的早餐相对多一些，目前已经有180道多了，午餐也有75道，另外有轻断食食谱，便秘食谱的做法等等。
小伙伴留言想看全天的食谱，早餐、午餐、晚餐等，今天就安排上。
早餐是特别简单的拌色拉，色彩缤纷，午餐有清蒸鲈鱼和油焖笋，晚餐是大多数人都欢迎的肉丝炒蒜苔，全天的摄入热量是1100大卡左右，还有一个150克左右水果的热量缺口,大家可以根据季节及自己的喜好选择。
减肥不是多吃水果，也不是不吃水果，而是选择低热量低GI的水果，搭配适当的量，具体的可以参考下图。
减脂早餐：牛奶 鸡蛋玉米拌鲜蔬；热量311大卡，产能营养素均衡。
食材份量及热量及营养素配比如下图所示：
这个早餐我可是太推荐了，做法特别简单，热量又低，颜色又漂亮，发朋友圈羡慕了一大票人。
玉米粒和荷兰豆下入开水中焯熟，焯水时加一点盐，捞出沥干水分，再把煮熟的鸡蛋切成小块，圣女果切块，拌在一起，就可以了，神马油醋汁，调味料，一样都不用放，简单、好吃。
记得还有一杯脱脂牛奶哦，每天补钙是必备功课。
减脂午餐：黑米饭 清蒸鲈鱼 油焖笋；热量446大卡，产能营养素均衡。
食材份量、热量、营养素配比如下图所示：
吃营养减脂餐没有大家想象中的那么难，我基本上是随着季节和个人的口味走的，和生活习惯融为一体。
在搭配上碳水、蛋白质、脂肪的配比要均衡，同时兼顾到钙、铁、锌、维生素等微量元素的摄入。
可能对大多数小伙伴讲有一点挑战，但我一是营养行业的从业人员，二则吃营养减脂餐有近3年时间了，搭配营养餐对我而言，是非常容易的事。有很多很多的小伙伴留言，参考我的食谱吃都有不错的减脂效果。
所以，小伙伴们跟着我吃，基本就对了。
清蒸鲈鱼的做法也非常简单，鲜活鲈鱼从菜场宰杀后，回家清洗干净，用料酒，蒸鱼豆豉油，姜丝，葱段抓均匀，用保鲜膜包好，放在冰箱中冷藏腌制一晚上，第二天放在开水锅中蒸8分钟就可以了。
一般来说，一条500克的鲈鱼，不计鱼头、鱼骨，净肉可以吃三分之一左右，其余的给家人或同事吃。
雷笋中含有大量的纤维素、氨基酸、微量元素等营养物质，还有促进消化通便的功效，现在也快下市了，小伙伴们抓紧时间再吃几餐吧。
笋的草酸含量高，在烧制前要焯一下水，1分钟左右即可，去掉苦涩味的笋，口感更好吃，也是简单的做法。
锅内烧热油后，下入焯水的笋翻炒，加一点儿生抽、老抽、蚝油、水，用中小火焖煮熟，出锅前加一丢丢盐，撒上葱花做点缀，即可。
米饭的做法就不讲了，称生米份量后，加水过二个手指，隔水蒸，杂粮可以提前泡一晚上，或者提前蒸15分钟后再加入大米。
减脂晚餐：玉米馒头 肉丝炒蒜苔，热量345大卡，产能营养素均衡。
关于杂粮馒头、玉米馒头的做法我已经做过好多次了，点击下面链接就可以看到具体的做法了。
馒头做法稍繁琐，可以一次多做点，3天内吃完的冰箱冷藏存放，超过3天的放冰箱冷冻存放，提前一晚上拿出化冻，第二天早晨吃口感不受影响。
蒜苔炒肉丝是大多人喜欢吃的吧，大家对做法应该不陌生的，只是记得把肉丝用生抽、料酒、姜丝、蚝油腌制一下，炒出来吃口不老，也更入味。
关注我时间久的小伙伴可能发现我近期把饭盒从塑料饭盒换成了玻璃饭盒，虽然我之前用的饭盒也是食品级的材质，但从安全性上来说，玻璃饭盒安全级别更高以上，放弃高颜值的饭盒我也有点舍不得，但为了自己的健康，也为了给粉丝朋友们传递更安全的生活方式，我就忍痛割爱咯。
我是二喜，注册营养师 中级烹调师，擅长做简单美味的减脂饮食，关注我，几百个减脂食谱，总有一款适合你。
