初学者：
每周训练2-3次，每次训练40-60分钟，练遍全身，每个部位选择一个用训练器完成的动作，练2组，第一组20-30次，第二组8-12次；
入门者：
每周训练3-4次，每次训练60分钟左右，把全身分成2次训练，每个部位选择2个动作，每个动作2-3组；除热身20-30次外，其他8-12次。
中级：
每周训练3-5次，每次训练60-90分钟，把全身分成胸背肩腿四大部位（还有其他分法），每个部位3-4个动作，每个动作从热身的20次到最少的1-3次不等，一般8-12次；
高级：
不用我告诉你，到时候你自己会十分心里有数的。
训练计划
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
周一：腿部腹部训练
腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
周三：胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
周五：背部训练
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
周日：二头和三头训练
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
练背的时候，除背部肌肉之外
用到最多的其它肌肉就是二头肌
所以今天为大家推荐背部训练视频
重量选择，因人而宜，选择的重量能做到文中要求的次数即可。
1
哑铃俯身划船
目标锻炼部位：背阔肌
4组，15次，组间休息45秒
注：尽量保持身体平稳，后背不要变形，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
2
宽握下拉
目标肌群：背阔肌、以及背部其他小肌群
4组，每组15次，组间休息45秒
注：运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，否则会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3
坐姿绳索划船
目标肌群：背阔肌
2组，每组15-20次，组间休息45秒
注：腰背要保证平直，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
4
站姿哑铃交替弯举
锻炼部位：肱二头肌
3组，每侧15次，组间休息40秒
注：身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。如果膝盖有伤，可以尝试坐姿完成。
任何目的，首先都要制定一个切合实际的计划
当你开始健身时，若想在一定时期内取得成效，就要依据训练原则
制定一个科学、系统、合理的计划！ （但是这个计划基于你自己的身体情况不断调整）
举个例子，例如入门阶段的计划制定可以先考虑制定六个月 :
(1) 每周3次
(2) 每次课应包括全身各部位的肌群练习，尤其是大肌肉群*
(3) 每个部位肌肉群选择1~2个动作
(4) 每个动作做2~3组
(5) 每组练8~12次，组间间歇90~120s
(6) 每部位肌肉总组数，2~4组
按照这样的训练计划，一次训练计划能做的动作大概在6~8个
做多了自顾不暇，做少了没有效果
不要嫌烦，真的想出肌肉的话，记录自己的健身内容是必须的
既可以知道自己到什么样的状态就力竭了，也能知道什么部位自己最薄弱等等
这样即使后面感觉效果没出来，也能根据自己的健身日记来反思是哪一步不够有效
分享个 周训四次、五次的计划表
四次
五次
- 大肌肉群：胸、背、大腿和肩为大肌肉群
所以经常听到健身房人士说什么今天是“练背日”、“练腿日”
指的就是今天以哪部位大肌肉群为主集中练习
- 相应的，小肌肉群：肱二头、肱三头、前臂、小腿为小肌肉群
